웨이트를 하는 사람들에게 단백질은 정말 소중하다. 운동을 아무리 잘했다 하더라도 몸이 필요한 만큼의 단백질이 공급되지 않는다면, 안 하느니 만 못하기 때문이다.

단백질 공급원으로 계란을 애용한다. 접근성이 좋아 어디서든 쉽게 구할 수 있으며 가격도 저렴하고, 닭가슴살보다 단백질 흡수율이 더 뛰어나기 때문이다.

 ▲(사진출처=Gettyimagesbank)

계란이 훌륭한 단백질 공급원인 것은 분명하다. 하지만 계란의 하루 권장량이 몇 개인지는 명확하지 않다. 그 이유는 계란의 노른자 때문이다.

노른자 한 개에는 콜레스테롤의 하루 권장량인 300mg의 2/3인 200mg이 함유되어 있다. 단백질 섭취를 목적으로 계란을 많이 먹었을 때, 하루 권장량을 훌쩍 뛰어넘게 콜레스테롤을 섭취할 수 있다. 이는 심혈관 질환 등 인체에 악영향을 끼친다.

실제로, ‘하루에 계란을 몇 개씩 먹으면 괜찮을까?’ 를 주제로 한 여러 연구논문에서는, 아주 다양한 주장들이 실험을 근거로 제시되었다. 계란을 하루에 두 개만 먹어도 심혈관 손상이나 요절로 이어질 수 있다는 주장을 하는 논문이 있다. 그런가 하면 하루에 계란을 세 개씩 먹었을 때, 동맥경화가 일어날 확률의 감소 등 심혈관 건강의 증진을 확인한 논문도 존재한다. 하루에 계란을 25개씩 먹는 88세 남성의 건강상태가 아주 양호하다는 사례까지 존재한다. 과연 어떤 주장이 맞는 것일까?

나는 다음의 인체생리학적인 이유 두 가지를 근거로, 계란의 노른자 섭취는 그렇게 위험하지 않다고 말하고 싶다.

첫째, 콜레스테롤의 농도를 일정하게 유지하게 하는 인체 내 시스템이 존재한다.

음식을 통해 섭취하는 콜레스테롤(외인성 콜레스테롤)은 전체 콜레스테롤의 20%, 간, 장, 부신 등에서 스스로 합성하는 콜레스테롤(내인성 콜레스테롤)은 80%이다. 이 때 체내에서 만드는 콜레스트롤의 양이 전체의 대부분을 차지하기 때문에, ‘인체 내에서 콜레스테롤을 얼마냐 합성하는가’가 전체 콜레스테롤의 농도를 결정하는 중요한 요소이다. 따라서 만약 노른자를 통해 평소보다 많은 양의 콜레스테롤을 섭취 및 흡수하였다면, 인체 내에서는 그만큼 적게 합성하여 총콜레스테롤의 농도를 일정하게 유지할 수 있다. 이것이 인체의 항상성을 유지하는 기전이며, 인간이 다양한 환경과 자극 속에서도 빠르게 적응할 수 있는 비결이기도 하다.

둘째, 섭취한 콜레스테롤을 소화기관에서 모두 흡수하지는 않는다.

지질을 포함한 대부분의 영양소는, 소화 효소에 의해 분해된 후 소장에서 주로 흡수되는데, 계란 노른자에 함께 포함된 레시틴(lecithin) 등의 물질이 콜레스테롤의 흡수율을 낮춰 과량의 콜레스테롤이 체내에 흡수되는 것을 막는다.

연구 논문을 통해, 하루에 계란 세 개를 섭취하는 것은 건강에 유익하다고 밝혀졌다. 그 이상의 계란 섭취와 관련된 실험이 없어 알 수는 없다. 하지만 위와 같은 이유로 적어도 하루에 계란 세 개는 안심하고 먹어도 되며, 그 이상도 크게 이상이 없다고 결론지을 수 있다.

Cf> 계란을 어떻게 먹어야 좋을까? : 삶은 계란이냐 계란 후라이냐

▲(사진출처=Gettyimagesbank)

계란을 어떻게 가공하여 먹을지에 대한 선택지로 크게 삶느냐, 튀기느냐 두 가지 방법이 있을 것이다. 삶은 계란이 계란 후라이로 먹는 것보다 살이 덜 찌고 단백질을 온전히 먹을 수 있을 거라는 인식 때문에, 손이 많이 가고 시간도 더 듦에도 불구하고 계란을 삶아서 먹는 사람들이 많다. 과연 그 노력이 의미가 있을까?

삶은 계란과 계란 후라이를 영양학적 관점으로 비교했을 때, 둘은 단백질을 포함한 다량 영양소와 미량영양소 모두 비슷하게 들어가 있었으며, 지용성 비타민이나 제아크산틴, 철분 등은 오히려 계란 후라이가 더 많이 포함하고 있었다.

따라서, 계란은 튀겨서 계란 후라이로 먹는 것이 영양적, 그리고 효율성의 측면에서 모두 바람직하다.

꿀팁 하나 더!

계란은 더 익힐수록 단백질 흡수율이 증가한다. 날달걀에 열을 가하여 익히는 과정에서 단백질의 구조 변화가 일어나게 되는데, 몸이 더 흡수하기 쉬운 구조로 바뀌기 때문에 단백질 흡수에 긍정적인 영향을 끼치기 때문이다.