운동 강도가 증가함에 따라 더 많은 포도당과 저장된 탄수화물을 사용하기 시작합니다.
일주일에 한두번 운동을 하는 사람들은 저장된 설탕 수치에 많은 부담을주지 않기 때문에 특별한 음료같은 추가 탄수화물이 필요하지 않습니다. 
' 강렬한 수준의 훈련을 하지 않는다면 특별한 운동 전후 음식을 먹는 것에 대해 너무 걱정할 필요가 없습니다. '운동 전과 후에 균형 잡힌 식사를 즐기십시오.'라고 Miller는 말합니다. 
'사실 대부분의 사람들은 탄수화물을 너무 많이 먹는 경향이 있습니다.' 적당량의 운동을 하고 있다면 하루에 150-200g의 탄수화물로 충분합니다.

그러나, 크로스 트레이닝이나 근육을 손상시키고 저장된 연료를 고갈시키는 스포츠를 위한 특정 운동과 같은보다 체계적이고 규칙적인 운동을하고 있다면, 식단 위에 또 다른 연료 층을 추가해야합니다. 
그녀는 운동 후 음식에 바나나와 같은 탄수화물, 쉐이크와 같은 단백질 , 천연 과일 설탕을 포함해야 다음 훈련 세션을 위해 빠르고 멋지게 회복 할 수 있다고 제안합니다.

근육을 만들고 싶다면 하루 종일, 특히 운동 후 충분한 단백질을 섭취해야합니다. 
운동 후 시스템에 충분한 단백질이 없으면 근육량을 늘리기보다는 잃을 수 있습니다.
근력 운동은 달리기, 수영 또는 자전거 타기와 같은 심장 활동보다 근육 섬유를 더 많이 분해하므로 체중이나 강한 저항 세션 후에 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다 . 
운동 후 회복을 극대화하고 근육 성장을 장려하기 위해 우유, 주스 또는 물과 혼합 된 단백질 파우더 1-2 스쿱을 섭취 할 것을 권장됩니다.

단백질은 포만감을 느끼고 욕구를 조절하므로 운동 후 바로 흔들어 주면 배고프거나 너무 많이 먹거나 집에 돌아와서 설탕을 과도하게 섭취하지 않도록하는 데 도움이됩니다. 
체중 1kg 당 1.6-2g의 단백질을 매일 섭취하면 대부분의 사람들이 근육을 만들기에 충분합니다.  
양배추, 케일, 브로콜리, 고추, 토마토와 같은 채소는 다양한 장내 세균을 만드는 데 도움이 됩니다. 

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