야외에서 운동하는 것은 쉬는 시간과 같습니다. 자유롭고 재미 있습니다. 공원, 산책로, 운동장에서 흔히 볼 수 있듯이 줄넘기와 벤치를 편리하게 사용할 수 있는 실외에서 수행하도록 설계된이 낮은 장비 운동으로 이러한 좋은 느낌을 활용하십시오.

뉴욕시 Lugo Form Fitness Brooklyn의 공동 창립자 인 CPT Francine Delgado-Lugo의이 루틴은 위아래, 앞뒤, 좌우 움직임의 혼합을 통해 근력과 유산소 운동을 결합합니다. 심장이 뛰고 근육이 소진되어 지구력이 향상됩니다.

기억하십시오 : 강한 자세를 유지하고 호흡에 집중하는 것이 항상 중요하지만 땀을 흘리면서 즐기십시오. Delgado-Lugo는 말합니다. "저에게 피트니스란 잘 움직이고, 자신감을 키우고, 자신의 최고의 버전이되기 위해 노력하는 것입니다." 그리고이 운동은 당신이 그것을 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

타이머를 잡고 밖으로 나가십시오. Delgado-Lugo는 SmartWOD 타이머 앱에서 Tabata 옵션 (40 초 동안 작업, 20 초 휴식)을 제안합니다. 스톱워치를 사용하거나 휴대 전화 시계를 주시 할 수도 있습니다. 작업 및 휴식 간격이 설정되면 시작할 준비가 된 것입니다. 좋아하는 펌프 업 재생 목록을 시작하고 바로 운동을 시작하세요. 더 나아질 수있는 한 가지는? 친구 몇 명도 함께하도록 설득하세요! 

가능한 한 많은 반복을 완료하면서 각 운동을 40 초 동안하십시오. 운동 사이에 20 초 휴식을 취하십시오. 3 라운드 동안 반복합니다. 각 라운드 사이에 60 ~ 90 초 휴식을 취하십시오.

1. 줄넘기
발을 모으고 양손에 줄넘기 손잡이를 잡고 발 뒤꿈치 뒤에 줄을 댄다. 팔꿈치를 허리에 유지하고 손목을 사용하여 머리 위로 로프를 휘 두르십시오. 그 위로 두 발로 점프하고 반복하십시오. 발바닥에 무릎을 부드럽게하고 무게를 유지하십시오. 갈 때 호흡에주의를 기울이십시오.

2. 크로스 바디 무릎 턱이 있는 푸시 업
(A) 벤치 위에 손을 대고 발을 다시 판자 자세로, 어깨는 손목 위로, 가슴은 벤치 위로 걸어보세요. 긴장을 유지하고 둔근, 대퇴사 두근, 견갑골을 아래로 그리고 뒤로 당기십시오. 팔꿈치를 구부리고 하체를 벤치로 구부립니다. 갈비뼈로 팔꿈치를 유지하십시오. (B) 다시 밀어 올리십시오. 숨을 내쉬고 한쪽 무릎을 반대쪽 팔꿈치로 가져옵니다. 판자로 되돌립니다. 반대쪽에서 콤보를 반복하여 한쪽에 푸시 업과 무릎 턱을 하나씩 합니다.

3. V자로 앉기
벤치 위에 앉아 손을 엉덩이에 대고 벤치의 측면을 잡습니다. (A) 다리를 들어 올리고 무릎을 구부리고 복근과 몸통을 약간 뒤로 젖히고 발을 엉덩이와 거의 같은 높이로 유지합니다. (B) 숨을들이 쉬고 다리를 똑바로 펴고 몸통을 약간 뒤로 기울입니다. 숨을 내쉬면 무릎이 다시 들어가고 가슴은 위로 올라갑니다. 반복. 이를 더 어렵게 만들려면 벤치를 놓고 팔을 앞으로 쭉 뻗으십시오. 

4. 교대 스텝박스
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 벤치를 향합니다. (A) 왼발 전체를 벤치 위에 올려 놓고 무게를 왼발보다 약간 앞쪽으로 이동하고 엉덩이를 경첩합니다. (B) 왼발로 운전하여 벤치 위에 완전히 서고 어깨는 엉덩이 위에두고 오른발은 벤치에 두 드리십시오. 왼쪽 무릎을 구부리고 컨트롤을 사용하여 허리를 아래로 내립니다. 오른발로 반복하십시오. 교대로 계속하십시오. 

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