송류리 전문가  @ryu_trition

“탄수화물의 정확한 섭취 방법은?”

 

다이어트의 적, 탄수화물! 어떻게 해야 현명하게 먹을 수 있을까?

‘탄수화물 현명하게 먹는 방법’ 첫번째로, 식품의 혈당 상승 지표인 GI(Glycemic Index)와 GL(Glucose Load)에 대하여 알아보자.

 

 

“우리가 섭취한 탄수화물은 혈당조절에 사용되고, 간과 근육에 글리코겐으로 저장되며, 잉여 포도당은 지방으로 전환되어 지방세포에 저장된다” 

야채를 포함하여 밥, 빵, 면 등의 탄수화물을 섭취하면 우리 몸에서는 거대한 탄수화물 분자를 포도당으로 분해하여 일정 수준의 혈당을 유지하고 체내 에너지로 사용된다.

잉여 포도당은 다른 형태의 탄수화물인 글리코겐으로 전환되어 간과 근육에 저장되고, 이 저장 공간이 포화상태가 되면 무한으로 저장할 수 있는 지방세포에 잉여 포도당을 저장하면서 체중을 증가시킨다.

 

 

“GI지수란, 혈당이 오르는 속도” 

최초에 체내에서 포도당 대사가 일어날 때는, 인슐린 또는 이와 비슷한 기능을 하는 매개체에 의하여 혈액 내 포도당이 세포로 흡수되어 ATP 에너지를 생성하게 된다.

혈당이 높으면 인슐린이 분비되어 혈당을 낮추고, 혈당이 낮아지면 글루카곤(또는 항인슐린 호르몬)이 분비되어 혈당이 감소한다.

어떤 종류의 음식을 얼마나, 어떻게 섭취하느냐에 따라 혈당 상승 폭과 시간은 달라지게 되는 것.

이때 탄수화물을 선택하는 기준으로 GI지수(Glycemic Index)를 참고하자.

당지수 또는 혈당지수라고 불리는 GI지수(Glycemic Index)는 식품의 혈당 상승 속도를 나타낸 수치이다.

▶ 0~100으로 표기

▶ 포도당 50g을 섭취하였을 때, 혈당 상승 속도를 100으로 하고, 이를 기준으로 다른 식품의 값을 비교한 수치

 다이어트를 하거나 당뇨 등 대사질환으로 혈당 조절이 필요한 경우, GI지수가 중간이거나 낮은 식품을 섭취하는 것을 추천한다.

 

“GL(Glycemic Load)은 무엇일까요?“

'당부하지수'인 GL지수는 식품의 탄수화물 양과 해당 식품의 혈당 상승 속도(GI지수)를 고려하여 계산한 수치이다.

기존 GI 지수는 특정 식품을 섭취하였을 때 실제로 섭취되는 탄수화물 양은 철저히 무시된 계산법이기 때문에, 어떤 식품이 혈당을 쉽게 올리는 지는 알 수 있지만 다이어트에 효과적인지 판단하기엔 한계가 있다.

이러한 GI지수의 한계를 보완한 계산법이 GL지수이다.

▶ GL지수 = 해당 음식의 GI지수 x 해당 음식 1회 섭취 시 탄수화물 양(g) ÷ 100

▶ 10이하는 낮은 식품, 11~19는 중간 식품, 20이상은 높은 식품으로 분류

 

다음은 당근의 GI지수와 GL지수를 비교한 것이다.

당근의 GI지수는 71, GL지수는 7.5이다.

당근 100g을 섭취하였을 때의 혈당 속도는 71이므로 GI지수가 높은 식품으로 분류된다.

실제 당근 100g 중 탄수화물 함량은 약 7g으로, GL지수가 7.5로 계산되며 GL지수가 낮은 식품으로 분류된다.

즉, 당근은 GI지수가 높은 식품이자 GL지수가 낮은 식품이라고 볼 수 있다.

GI지수 관점만 본다면, 당근은 다이어트 시 기피해야 하는 식품이 되었을 것이다.

그러므로, 우리는 GI지수를 통하여 대략적인 혈당을 올리는 식품을 파악하고 GL지수를 기준으로 식품이 포함하는 탄수화물 양에 따른 혈당 상승 정도를 확인하여 식단을 구성하는 것을 권장한다.

 

	송류리 전문가   @ryu_trition