송류리 강사 @ryu_trition

 

“다이어트를 한다면, 식이섬유와 친해지세요”

다이어트를 할 때 양껏 먹을 수 있는 식이섬유.

식이섬유는 무엇이며, 얼마나 그리고 어떻게 먹어야 할지 알아보자.

 

 

“다이어터에게 각광받는 제 7의 영양소, 식이섬유”

 

식이섬유가 제7의 영양소라는 이름으로 다이어터뿐만 아니라 모든 여성들에게 각광받는 이유는 바로, 비만예방과 변비 예방 효과 때문이다.

식이섬유는 탄수화물 중 다당류에 해당하며, 말 그대로 먹을 수 있는 실 모양의 물질로 동식물에 존재하는 섬유상의 구조물이다.

일반적으로 식물에서 쉽게 찾아볼 수 있으며, 식물세포의 세포벽과 껍질에 다량 함유되어 있다.

식이섬유가 많은 식품이라 하면 대개 과일과 채소를 생각하게 되지만 해조류와 버섯 등에도 많이 들어 있다.

사람 몸에는 식이섬유를 소화시키는 효소가 없어 탄수화물, 단백질, 지방처럼 몸에 흡수되어 에너지로 쓰이거나 잉여분이 체지방으로 전환되는 일이 없어, 식이섬유를 다량 함유한 식품을 저칼로리 식품이라고 칭한다. (초식동물은 식이섬유 대사가 가능하여 에너지로 사용 가능)

또한, 식이섬유를 많이 먹으면 장활동이 활발해져 변비를 예방하는 물질로 유명하다. 

하지만, 물을 많이 마신다는 전제하에 변비 예방효과를 볼 수 있는 것이고 충분한 수분 섭취가 이루어지지 않는다면 변비 유발 인자로 작용할 수 있다. 이는 식이섬유가 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성으로 구분되기 때문이다.

 

“다 똑같은 식이섬유가 아니다! 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 알고 먹기”

 

대부분의 식품에는 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 지용성 식이섬유를 모두 포함하고 있다 . 단, 특정 식품에 수용성 식이섬유 함량이 높은지 불용성 식이섬유 함량이 높은지의 차이가 있을 뿐이다.

이렇게 구분되는 성질 덕분에 그 건강적 효과도 구분되며 섭취 시 주의할 점도 알아야 한다.

결론부터 말하자면, 수용성 식이섬유는 장내 환경 개선, 불용성 식이섬유는 쾌변 효과를 갖고 있다. 단, 불용성 식이섬유는 충분한 수분 섭취가 동반되어야 제 효과를 나타낼 수 있다.

수용성 식이섬유는 채소나 과일 등에 불용성 식이섬유와 함께 존재한다. 주로 과일즙 및 채소즙, 한천(우뭇가사리), 해파리, 미역 등에 풍부하다.

수용성 식이섬유가 주는 건강이점 첫번째는 장내 유익균인 프로바이오틱스의 먹이로 작용한다는 것이다. 유익균 증식으로 장내 환경이 좋아지면서 면역력 증진, 항염증 효과, 그리고 비만을 유발하는 유해균 증식을 제한한다. 두번째는 포만감이다. 식이섬유가 수분을 흡수하여 부피가 커지기 때문에 다이어트 시 식사 또는 간식으로 활용하기 좋다. 세번째는 콜레스테롤과 결합하여 나쁜콜레스테롤이라 불리우는 LDL수치를 감소시킨다. 이는 혈중 지질상태에 긍정적인 영향을 끼치어 비만뿐만 아니라 심혈관계 질환 예방에도 도움이 된다. 네번째, 당뇨예방효과도 있다. 식이섬유는 식이당분과 결합하여 당분이 혈액으로 흡수되는 것을 막는다. 혈당 수치가 조절되면서 인슐린 분비에 대한 부담이 저하되고 당화혈색소(최근 3개월간 혈당 조절 수준을 알 수 있는 지표)와 인슐린저항성이 감소되는 효과를 기대할 수 있다. 뿐만아니라 식염과도 결합하여 혈압 상승을 억제하는 고혈압 예방 효과도 있다.

그렇다면, 불용성 식이섬유는 어떤 특징을 갖고 있을까? 지푸라기 같은 느낌이라고 상상하면 좋을 것 같다.

불용성 식이섬유는 물에 녹지 않는 식이섬유로 비정제 곡물, 채소류, 버섯류, 과일껍질 등에 풍부하게 함유되어 있다. 특히, 현미, 보리, 옥수수, 콩류, 견과류, 상추, 양배추, 양파, 치커리, 부추, 고구마, 감자, 우엉, 브로콜리, 표고버섯, 배, 바나나, 오렌지, 자몽, 사과, 키위, 무화과, 자두 등에서 쉽게 찾아볼 수 있다.

불용성 식이섬유는 변의 부피를 증가시켜 물리적으로 변비를 예방하는 효과가 있다. 그러나 앞서 말했듯이 충분한 수분 섭취가 동반되어야 하며, 불용성 식이섬유 과다 섭취 시 아연, 철분, 칼슘까지 흡착해버려 무기질의 체내 흡수를 방해할 수 있으니 적당량 섭취하는 것이 요구된다.

또한 과한 섬유질이 장을 막아버려 가스가 발생하고 복부팽만, 설사 등의 위장장애를 유발 할 수 있다. 이와 같은 이유로 많은 연구에서 하루 60g 이상의 고섬유질 식사를 제한하고 있다.

 

“우리나라 식이섬유 섭취 권장량은 어떻게 될까?”

 

보건복지부의 한국인 영양소 섭취기준(2015)에서는 국민건강영양조사(2014)에 의하면 한국인의 1일 평균 식이섬유 섭취량은 23.2g 으로, 남성 24.8g, 여성 21.6g으로 조사되었으며, 한국인 주요 식품 급원인 곡류와 채소가 식이섬유 섭취량 50% 이상을 차지하고 있다. 

 

“한국인의 식이섬유 일일 섭취 권장량은?”

 

한국인의 식이섬유 섭취현황은 어떠할까?

국민건강영양조사(2014)에 의하면 한국인의 1일 평균 식이섬유 섭취량은 23.2g 으로, 남성 24.8g, 여성 21.6g으로 조사되었으며, 한국인 주요 식품 급원인 곡류와 채소가 식이섬유 섭취량 50% 이상을 차지하고 있다. 이 수치는 세계보건기구(WHO)의 1일 섭취 권장량 기준인 27~40g에 못미치는 수준이지만, 미국인 성인의 1일 평균 식이섬유 섭취량이 16.2g인것을 고려한다면, 한국의 ‘쌀중심의 식문화’ 영향으로 한국인이 미국인보다 많은 식이섬유를 섭취하고 있다는 것을 알 수 있다.

일일 섭취 권장량은 어떨까? 한국식품영양학회의 한국인 영양소 섭취기준(2015)에서 한국 성인 남성의 1일 섭취 충분량은 20g, 한국 성인 여성의 1일 섭취 충분량은 25g으로 제시하고 있다. 

즉, 식이섬유의 1일 충분량을 충족시키되 앞서 언급한 60g 이상의 고섬유질 식사는 제한하는 것을 권장한다.

식이섬유를 올바르게 섭취하려면, 내가 먹고 있는 식이섬유의 양은 적당한지, 물은 충분히 섭취하고 있는지 또는 수용성과 불용성 식이섬유가 적절히 조화롭게 섭취되고 있는지 확인해 볼 필요가 있다.

 

“식품 별 식이섬유 함유량”

Tip! 아래의 링크에서 내가 먹고 있는 식품의 식이섬유 함량뿐만 아니라 영양정보를 확인할 수 있다.

https://foodsafetykorea.go.kr/portal/healthyfoodlife/foodnutrient/simpleSearch.do?menu_grp=MENU_NEW03&menu_no=2805



식이섬유를 올바르게 섭취하려면, 내가 먹고 있는 식이섬유의 양은 적당한지, 물은 충분히 섭취하고 있는지 또는 수용성과 불용성 식이섬유가 적절히 조화롭게 섭취되고 있는지 확인해 볼 필요가 있다.

 

 

	송류리 강사 @ryu_trition