송류리 강사                @ryu_trition

 

"롱런하는 다이어트? 칼로리 제한 대신, 영양 밀도 높은 식사로의 식생활 개선부터 시작"
 

체중 감량을 위해 식사를 제한하고 있는가?

몇 주간 또는 몇 달간의 다이어트 이후에 다가올 요요현상이 두렵다면, (스트레스를 주는 극단적인 변화가 아니라 충분히 실행 가능한!) 식생활 개선을 통해 건강한 식단을 유지하는 것이 롱런하는 다이어트의 시작이 될 것이다.

 

영양 밀도 높은 식사가 필요한 이유

우선, 영양 밀도 높은 식단이 무엇인지부터 얘기해보겠다. 이는 특정 식품의 칼로리 대비 포함하는 미네랄과 비타민의 비율을 의미한다.

다시 말해, 3대 에너지원(탄수화물 또는 단백질 또는 지방)으로만 이뤄져 있는 식품은 영양밀도가 낮은 식품으로 분류하고 이에 반해 비타민과
미네랄이 풍부한 식품을 '영양 밀도가 높은 식품' 그리고 '영양적 가치가 높은 식품'이라 말할 수 있다.

3대 에너지원이 우리 몸에서 작용할 때 미네랄과 비타민은 그 작용을 도와주는 역할을 한다. 소화 흡수 시 조효소로 사용되어 3대 에너지원의 대사를 도울 뿐만 아니라 항산화 작용, 호르몬 및 효소 합성, 세포 합성 및 성장, 전해질 및 pH 균형 등 우리 몸속 모든 신진대사에 깊게 관여하고 있다고 해도 과언이 아니다.

특히, 비타민 B군은 탄수화물, 단백질, 지방의 대사에 관여하고 있으며 마그네슘은 효소를 활성화 시키는 역할과 당대사에 중요한 기능을 한다.

즉, 다이어트 시 원활한 체지방 연소를 원한다면? 영양 밀도 높은 식사가 필요하다.

 

영양 밀도 높은 식품은 무엇일까 ?
 

너무 뻔한 말이지만, 영양 밀도 높은 식품은 바로 자연식품이 되겠다.
모든 자연식품이 영양 밀도가 높은 것은 아니지만, 가공식품이나 정제 식품은 영양 밀도가 높은 식품 축에도 못 낀다.
 

식품첨가물이 풍부하고 유통기한이 한참 지나도 멀쩡한 가공식품이나 백미, 밀가루 등의 정제 식품은 자연식품에 비해 미네랄과 비타민이 상당히 낮거나 전혀 없는 것도 있다.

다이어트 식품이라고 하여 인터넷 또는 편의점에서 구매하는 가공식품들은 대부분 저칼로리 식품이며,
영양가 없는 식품인 경우가 많다. 웬만하면 자연식품을 먹되, 어쩔 수 없다면 영양성분표를 잘 확인하여 칼로리만 확인할 것이 아니라 영양이 조금이라도 더 풍부한 제품을 선택하길 바란다.

 

 

 

영양밀도가 높은 다이어트 식품 리스트
 

• 콩류 (대두, 팥, 강낭콩, 완두, 된장, 청국장, 두부, 낫토 등)

• 견과류 (아몬드, 땅콩, 호두, 밤, 캐슈넛, 잣, 참깨 등)

• 해조류 (미역, 다시마, 김, 파래, 톳 등)

• 채소류 (시금치, 부추, 상추, 무청, 피망, 당근, 호박, 토마토 등의 녹황색 채소)

• 생선류

• 버섯류

• 덩이줄기류 (감자, 돼지감자, 고구마, 마, 토란, 타피오카, 카사바 등)

콩류와 생선류를 통해 단백질을 채울 것을 추천한다.
식물성 단백질과 동물성 단백질의 섭취 비율을 2:1로 잡아 건강상 이익(장 환경 개선, 콜레스테롤 수치 저하, 저지방 식품 섭취 등)을 챙기길 바란다.

견과류는 포만감을 줄 수 있는 지방 급원 식품으로 양질의 불포화지방산을 공급해 주며, 해조류는 식이섬유가 풍부하여 장내 환경을 개선하는 효과가 있다.
 

채소는 색깔에 따라 녹황색채소와 담색채소로 분류할 수 있다.
우리가 샐러드를 먹을 때 주로 넣는 재료인 양상추, 양배추, 양파, 오이 등이 이에 해당하며 칼로리는 낮지만 녹황색채소에 비해 비타민과 미네랄은 부족할 수 있으니 이를 고려하여 섭취해야 한다.

 

버섯은 대표적인 다이어트 식품이자 고영양 밀도 식품임을 기억하자.

 

덩이줄기는 채소가 줄기에 영양분을 저장하면서 팽창된 부분으로 크고 뚱뚱해진 땅속줄기를 의미한다. (출처 : 네이버 지식백과)
식이섬유가 풍부하여 다이어트에 도움이 되지만 본래 전분 성분이 많기 때문에, 과다 섭취하면 살이 찔 수 있으니 주의해야 한다.

 

 

 

자, 지금까지 식품의 영양밀도에 대하여 알아보았다.
다이어트를 위해 내가 선택한 식품의 질이 이제 눈에 보이는가?
저칼로리가 답이 아님을 명심하고 롱런하는 다이어트를 하길 바란다.

 

 

 

(사진출처 : https://freepik.com)
 

송류리 강사                @ryu_trition