송류리 강사        @ryu_trition

 

"쉽게 접할 수 있는 간식, 견과류 한봉"

 

 

건강한 지방 섭취, 다이어트 간식, 뇌 건강 등 다양한 목적을 위해 우리는 견과류를 많이 찾는다.

일반적으로 견과류는 주먹 한 줌(종이컵 1/4 분량)을 정량으로 보고 있으며, 일주일에 3회 정도 섭취할 것을 권장하고 있다.

최근에는 유통 기술 발전 덕분에 한 줌의 1회 제공량이 알맞게 방습제와 함께 소포장되어 신선한 다양한 종류의 견과류를 언제 어디서든 편하게 먹을 수 있다. 

 

 

"내가 먹는 견과류, 알고 먹기"

 

1. 아몬드 (권장 섭취량 약 10개/1일)

가장 먼저 떠오르는 견과류는 아몬드가 아닐까?

철분과 마그네슘 그리고 칼슘이 풍부하여 뼈 건강과 혈관 건강에 도움을 주고, 비타민E와 B2가 풍부하다.

또한, 아몬드는 식이섬유가 풍부한 견과류(11.3g/100g)로 유명하다.

 

2. 호두  (권장 섭취량 약 5개/1일)

호두는 다른 견과류에 비해 칼로리가 높은 편 (654kcal/100g).

지방이 50~60%를 차지하고 단백질이 20~30%를 차지하기 때문이다.

호두는 아몬드와 마찬가지로 비타민E가 풍부하지만, 오메가6 지방산이 많은 아몬드와는 다르게 오메가3 지방산이 많은 견과류이다.

오메가6와 오메가3는 모두 불포화지방산이자 필수지방산이다. 오메가6와 오메가3의 섭취 비율은 4:1 이 최적이지만, 식용유와 육류에서 쉽게 접할 수 있는 오메가 6는 10배 이상 과잉섭취가 쉬우므로 주의하여 섭취해야 한다.

그렇다면 호두의 가장 큰 효능은 무엇일까? 바로 뇌 활성화에 도움을 준다는 점이다. 눈과 뇌건강을 증진시키고 싶다면 니아신과 베타카로틴(비타민 A계열)이 함유된 호두를 먹어보자.

 

3. 캐슈너트 (권장 섭취량 약 10알/1일)

고소한 맛이 일품인 견과류.

땅콩과 맛이 비슷하며 닭고기와 궁합이 잘 맞는다.

포화지방산(10g/100g)과 불포화지방산(8g/100g) 함량이 높은 편이다. 포만감을 주는 포화지방산은 포만감을 형성하므로 적당량의 캐슈너트 섭취는 좋은 다이어트 간식이 될 수 있다.

또한 캐슈너트에 풍부한 비타민 K는 혈액응고조절 및 혈관 건강에 도움을 줄 수 있다. 

철분이 필요한 여성 또는 임산부에게 추천하는 견과류이다.

 

4. 피스타치오 (권장 섭취량 약 20개/1일)

독특한 풍미가 있어 개인적으로 가장 좋아하는 견과류.

피스타치오는 비싸지만 미네랄이 풍부하여 건강상 이득이 많다. 피스타치오의 비타민A는 눈 건강에, 비타민E는 노화 방지 효과, 칼륨은 고혈압 예방, 칼슘은 뼈 건강, 철분은 빈혈 예방의 효과가 있다. 심혈관계 질환 예방 종합세트라고 볼 수 있다.

또한, 아몬드와 마찬가지로 식이섬유가 풍부(10g/100g)하기 때문에 다이어트 간식으로도 제격이다.

 

5. 피칸 (권장 섭취량 약 20개/1일)

호두의 쓴맛은 없고 버터의 부드러운 맛이 있는 미국산 호두이다.

영양이 우수하여, 아메리칸인디언의 주식이었다고 한다. 이 말인즉슨, 다이어트 간식으로 먹기엔 무리가 있다는 뜻이다.

항산화 효과는 특출나지만 피칸의 영양성분을 살펴보면, 지방이 75%, 단백질이 10% 수준으로 지방함량이 매우 높으며, 칼로리 또한 710kcal/100g로 매우 높다. 

피칸의 지방이 내 몸의 지방이 되지 않도록 조심하자!

 

6. 브라질너트 (권장 섭취량 약 2~3개/1일)

브라질너트! 하면 셀레늄!

브라질너트가 우리에게 알려진지는 얼마 되지 않지만, 셀레늄 급원 식품으로 유명하다. 셀레늄은 미량영양소로 우리 몸이 많이 요구하는 영양소는 아니지만, 강력한 항산화 작용과 면역 강화 효과가 있어 노화 방지뿐만 아니라 암 예방에도 도움을 준다. 그러나 셀레늄은 과다 섭취 시 위장장애, 탈모, 발열 등 부작용이 나타날 수 있으므로 1일 적당 섭취량인 2~3알을 지키는 것이 매우 중요하다.

브라질너트는 칼로리가 높은 견과류에 속한다 (660kcal/100g). 지방이 70% 단백질이 15%를 차지하고 있으니 섭취 시 유의하자.

 

7. 마카다미아 (권장 섭취량 약 10개/1일)

담백하고 부드러운 맛이 최고인 마카다미아.

마카다미아의 풍미만큼 지방을 많이 함유하고 있다 (지방 75%, 단백질 8%). 다행히도 지방의 약 80%가 불포화지방산으로 혈중 콜레스테롤 저하에 도움을 주고 있다.

Wikipedia에 의하면 마카다미아는 뇌 활성과 피부 미용에 좋다고 하지만 사실 맛있어서 먹는게 첫번째 이유인 것 같다.

 

 

건강에 좋다는 이유로 마음껏 먹을 수 있는 식품은 어디에도 없다. 뭐든지 과하면 독이 되므로 내가 먹고 있는 견과류의 적당량은 어느 정도인지 반드시 체크하고 먹길 바란다.

(이미지 출처 : pixabay.com)

(내용 출처 : wikipedia, 네이버 지식 백과, 식품안전나라)

 

송류리 강사        @ryu_trition